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EXPERIENCIA CON CHEMA MARTINEZ
Antes de subir el plan de Maratón como entrenador vuestro os daré unos pequeños consejos que espero que os puedan servir, a mi me vinieron muy bien en el año 2012 y espero que os puedan ayudar.
1. Antes de correr tu primer Maratón se recomienda tener un mínimo de experiencia de 2 años corriendo Carreras y al menos haber participado en 3 Medias Maratones.
2. Haceros un Test de Esfuerzo para descartar cualquier anomalía o lesión cardíaca que se pueda tener y que no lo sepamos, ya que el esfuerzo de completar un Maratón es muy grande.
3. Como el plan es de 14 Semanas con 5 días a la semana ( 3 Meses y Medio ) donde se intesificará el trabajo con el paso de las semanas, también hay que cuidar una buena alimentación para recuperarnos del esfuerzo físico, ademas recomendable un trabajo de musculatura en Gimnasio o Natación, para no perder mucha masa muscular.
4. Las tiradas largas seran 40`` segundos mas lentas que vuestro ritmo de competición en Maratón, ( un Ejemplo, si un Maratoniano quiere ir el día del Maratón a 4:20, tendrá que hacer las tiradas Largas a 5`el Km) para trabajar el deposito de Grasas en tiradas Largas de 2 horas y media, ya que en Ritmos mas rápidos y de menos minutos solo se trabaja los Hidratos de Carbono, donde siempre nos encontramos mas cómodos, ya que nuestro organismo suele gastar todos los hidratos de Carbono a las 2 horas de competición y sera el momento, que nuestro organismo tire de grasas.
5. Las Series de Velocidad solo serán entre 10 o 15`` mas rápidas que vuestro Ritmo Medio el día del Maratón ( Ejemplo/ si un Maratoniano que quiere ir el día del Maratón a 4`el Km, con hacer series de Velocidad a 3:45/50 sera suficiente) No hace falta hacer las Series a 3:30 si estas en 36`en 10 Km.
5. Antes de empezar a preparar un Maratón se recomienda descansar entre 7 o 10 Días, ya que el cumulo de trabajo en las siguientes Semanas sera muy grande y el cuerpo tiene que empezar con cero molestias para entrenar. ( Por descansar 7 días no se pierde la forma ).
6. Si se va empezar a preparar un Maratón fuera de temporada en Agosto, por ejemplo para preparar el Maratón de Valencia que es en Noviembre, antes de empezar el plan específico de 14 semanas, es recomendable descansar 21 días entre el 15 de Junio al 7 de Julio y del, 8 de Julio al 31, realizar 3 semanas de adaptación de nuevo al entrenamiento. 1 de Agosto comienza el plan especifico de Maratón de 14 semanas.
7. Cuando falte 1 Mes para el día del Maratón, sera conveniente apuntarse a una Media Maratón como Test, para saber en que nivel estamos y si estamos trabajando bien. Carreras de 15 Km cuando estemos en el Ecuador de la preparación del Planing, ( a la 6 o 7 Semana ).
8. Recomendable descarga de piernas con Fisioterapeuta cada 21 días o minino una vez al mes.
9. Como consejo la hidratación es muy importante después de un entrenamiento, para recuperar cuando antes azucares perdidos y nos sea más rápido recuperarnos, por ejemplo con algún suplemento vitamínico recuperante. A falta de 7 días de la Prueba es recomendable comer mucha pasta para llenar el deposito de Hidratos Carbono a tope. A falta de 48 horas para la Maratón, beber mucha agua o bebida isotónica para llegar lo mas Hidratados posible al momento de carrera. ( Un Ejemplo para saber si estamos bien Hidratados, el comprobar que tu orina es del color lo mas Clara posible)
La mañana del día de la prueba desayunar lo de siempre si sueles desayunar fuerte, no hacer experimentos raros a falta de pocas horas para la Maratón, ya que cualquier cambio puede dar al traste el trabajo de casi 4 Meses.
10. Por último sobre todo ante este gran reto tienes que tener mucha constancia, perseverancia y disciplina durante 3 Meses Largos, realmente durante casi 4 meses van a cambiar muchos hábitos de tu vida donde tendremos que adaptarnos y nuestra familia también, ya que esta prueba no es ninguna broma.
MUCHA SUERTE A TODOS!!!.
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